【中学受験】この時期の眠気対策、どうしたら良い？！

授業中やお家での勉強中にウトウトしてしまい、先生に怒られたり、目が覚めたら何時間も経っていて後悔したり……というのは誰しもが経験する事だと思いますが、眠気は必ずしも「やる気のなさ」など、本人の気持ちが原因ではありません。

そこで今日は、受験生の眠気を引き起こす主な原因と、その対策についてお話ししたいと思います。

受験生の眠気、主な原因は？

特にこの時期、受験生が眠くなってしまう主な原因は大きく分けて4つあります。

①ホルモンや自律神経の乱れ
②慢性的な睡眠不足や疲れ
③精神的な問題
④食事に関する問題

①は前述の通り。
季節の変わり目（特に秋から冬至の頃にかけて）は日照時間がドンドン減っていく事もあり、睡眠をうながすメラトニンの分泌が日中も抑制されにくくなるため、一日を通して眠気を感じやすくなります。
また、激しい気温差により自律神経が乱れる事も原因となります。
➡︎体温調節がしやすい薄手の重ね着を心がけ、いつも快適に過ごせると良いですね。
「◯時間続けて勉強できた！」ということにこだわらず、細めに息抜きを取り入れましょう。
部屋の温度を少し下げるのも、眠気対策には効果的です。

②受験生に限らず、前の日に深夜まで起きていれば、翌日は昼間でも眠くなってしまいがちです。あるいは、常日頃の受験勉強の慢性的な疲れがたまってしまっている場合も眠くなりやすいでしょう。
また、睡眠時間そのものは長くても、眠りが浅いと、やはり睡眠不足になります。
➡︎ 翌日に影響しない時間までで勉強は切り上げましょう。
パソコンやスマホを就寝の直前まで見ていると、液晶画面から強い刺激が脳に伝わって、眠りが浅くなります。
就寝直前は見ないように心がけましょう。
慢性的な疲れには睡眠が一番ですが、身体を捻って血流を良くしたり、一旦教室や部屋から出て冷たい外の空気を吸うだけでも効果があります。

③日照時間が減少していくこの時期は、メラトニン同様、幸せホルモンと呼ばれる脳内物質のセロトニンも分泌されにくく、気分が落ち込みやすくなり、気力も失われ、眠気を感じやすくなります。
➡︎朝起きたら朝日を浴び、冬休みも朝の散歩を取り入れるなど光を浴びられるよう工夫しましょう。
また、学習も苦手なことや単調なことばかり続けていると、疲れたりモチベーションが下がったりしやすくなります。
眠気を感じにくくするには、学習の順番を自分の好きな科目や内容と交互にするのも効果的です。

④食事の問題で眠気に悩んでいる受験生が、この頃意外と多いようです。
食後は血糖値が変化するために、誰しも眠くなりがちですが、特に血糖値の急上昇は強い眠気を引き起こします。
➡︎食事の時間も惜しい気持ちは分かりますが、砂糖や精製された炭水化物（特に菓子パン、清涼飲料水、甘いジュース、お菓子など）を食事の代用とするのはなるべく避けましょう。
これらは糖質が多く消化吸収が速いため、血糖値を急激に上げてしまいます。
コンビニなどでは１本のスティックやドリンクで十分なカロリーが摂取できると謳っているものも多々ありますが、それらを食事とする場合は、栄養素もしっかり網羅されているものを選びましょう。
糖質だけが多いものは、同じ現象を引き起こしてしまうので注意が必要です。
また、食事の順序としては、サラダなどの野菜、メインのたんぱく質(肉や魚)、主食の炭水化物(ご飯やパン、麺)の順に口にする様にしましょう。
ゆっくりよく噛んで食べるのも効果的です。